Grundlagen der Ernährung

05/28/2019 04:29

Um die Leistungsfähigkeit deines Körpers aufrecht zu erhalten, solltest du unbedingt über die Grundlagen der Ernährung Bescheid wissen.

Jeden Tag nimmst du Nahrung auf, welche ausProteinen, Fetten, Mineralien, Kohlenhydraten (Zucker), Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Spurenelemente besteht. Aber nur die Fette, Proteine und die Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er Tag für Tag braucht. Trotzdem kann auf die anderen Inhaltsstoffe keinesfalls verzichtet werden, da dein Körper sonst krank wird und Mangelerscheinungen aufzeigt.
Sämtliche Stoffe werden im Magen und Darm verdaut, gehen direkt ins Blut über und dienen deinem Körper als Energielieferant.

Der Energiebedarf wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, nämlich:
(1) vom Alter
(2) von der Körpergröße
(3) vom Körpergewicht
(4) vom Geschlecht
(5) von der Stoffwechselsituation (z. Bsp.: Wachstumsphase oder Schwangerschaft)
(6) von den Genen
(7) von der körperlichen Aktivität
(8) von der Körperzusammensetzung (Muskeln)

Sicherlich fragst du dich nun, wozu dein Körper all diese Stoffe benötigt, die in den Lebensmitteln stecken?
Der Körper muss ständig Zellen, Blut, Knochen und Hormone erneuern. Genau aus diesem Grund benötigt er die Baustoffe der Lebensmittel.

Gehen wir zunächst also näher auf die Proteine (Eiweiße) ein:

Proteine sind die Baustoffe für sämtliche Organe, Hormone und Enzyme. Sie dienen als Energielieferant. Etwa 10 – 15 Prozent der Gesamtenergie solltest du in Form von Eiweiß aufnehmen. Das Körpereiweiß besteht aus einzelnen Aminosäuren. Aminsäuren können teilweise auch vom Körper selbst hergestellt werden, aber es gibt auch einen Teil, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Das sind die so genannten “essentiellen Aminosäuren”.

Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je mehr essentielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, umso höher ist seine biologische Wertigkeit. Vor allem tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch) haben eine überaus hohe biologische Wertigkeit. Aber auch pflanzliche Produkte, wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten. Hat ein Lebensmittel nur eine geringe biologische Wertigkeit, kann diese durch Kombination mit tierischen oder pflanzlichen Eiweißträgern erhöht werden (Eiweißbausteine ergänzen sich bei der Kombination).

Fett ist der wichtigste Energielieferant für deinen Körper.

Fett beinhaltet ungesättigte Fettsäuren, fettlösliche Vitamine sowie Geschmacks – und Aromastoffe.
Dein Körper besitzt überall kleine Fettdepots, aus denen dein Körper ständig Energie verbraucht. Daher ist es sehr wichtig, fett zu sich zu nehmen, denn irgendwann sind die Fettdepots leer. Fett wird dazu benötigt, um die Körperwärme konstant zu halten.

Hast du eine Diät geplant? Dann solltest du trotzdem weiterhin Fett zu dir nehmen – allerdings “gesundes” Fett, die man gesättigte Fettsäuren nennt (in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden). Tierische Fette solltest du bei einer Abspeckkur vermeiden. Zu den fetthaltigsten Nahrungsmitteln zählen die Nüsse, Öle, Fleisch und gewisse Milchprodukte.

Führst du deinem Körper Kohlenhydrate zu, dann wird sofort Energie produziert.

Isst du zu viel Kohlenhydrate, dann wird der überschüssige Zucker als Körperfett gespeichert. Die Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen eingeteilt: Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden (zum Beispiel in Süßigkeiten vorhanden) und Kohlenhydrate die langsam aufgenommen werden (zum Beispiel in Vollkornprodukten vorhanden). Nimmst du überwiegend Kohlenhydrate zu dir, die schnell aufgenommen werden, wird dein Blutzuckerspiegel enorm schnell in die Höhe getrieben. Dein Körper schüttet nun Insulin aus, um den Blutzucker zu verwerten. Ist dein Insulinspiegel hoch, kann es passieren, dass du später an Arteriosklerose leiden wirst. Jedoch hat ein hoher Insulinspiegel auch den Vorteil, dass er antidepressiv wirkt, da im Gehirn nun vermehrt Serotonin (Glücksbotenstoff) gebildet wird. Nimmst du jedoch Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden zu dir, dann wird der Insulinspiegel weniger stark angeregt und das Kariesrisiko ist enorm geringer.

Mineralien sind überaus wichtig für dein Nervensystem und auch für deine Muskeln.

Ohne sie könntest du deine Muskeln nicht an – und entspannen. Zu den Mineralien zählen beispielsweise Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor usw.! Treibst du viel Sport und schwitzt du viel? Dann musst du unbedingt darauf achten, viele Mineralien zu dir zu nehmen, denn sobald du Schweiß verlierst, büßt du gleichzeitig auch Mineralien ein.

Vitamine sind für deinen Körper unentbehrlich. Er braucht sie beispielsweise für den Stoffwechsel, die Hormonbildung, das Wachstum, für den Zellaufbau, für das Nervensystem usw.!
Vitamine wirken gleichzeitig auch wie eine Art Katalysator. Durch die Zufuhr von Vitaminen werden bestimmte Vorgänge und Prozesse im Körper beschleunigt. Die genaue Funktion der Vitamine wurde bis heute jedoch noch nicht erforscht. Fakt ist, dass die Aufnahme von künstlichen Vitaminen (beispielsweise Vitaminpillen) deinem Körper eher schaden als helfen. Der tägliche Vitaminbedarf sollte daher immer über die Aufnahme natürlicher Nahrung gedeckt werden.

Zu den Spurenelementen zählen zum Beispiel Kupfer, Zink und Eisen.

Im Körper sind sie nur in sehr geringen Mengen vorhanden und man nimmt auch nur sehr wenige Spurenelemente über die Nahrung auf. Bekommt der Körper zu wenig Spurenelemente zugeführt, treten Mangelerscheinungen auf.

Ballaststoffe sind überaus gesund für den Darm.

Sie sind leicht verdaulich, machen satt aber keinesfalls dick. Sie sind daher bei Diäten besonders beliebt, denn sie reduzieren das Hungergefühl. Sie beugen Verstopfungen vor und senken den Blutzucker – sowie den Cholesterinspiegel.

Besonders Ballaststoffreich sind folgende Lebensmittel: Kartoffeln, Möhren, Äpfel, Birnen, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Haferflocken und Kohlgemüse.

Wasser und Flüssigkeit sind für alle Lebensmittel enorm wichtig, denn es transportiert die Nährstoffe direkt in die Organe und in die Körperzellen. Die Endprodukte, die während des Stoffwechselprozesses anfallen, werden über die Niere mit dem Harn ausgeschieden. Schwitzt man, dann wird die Körpertemperatur reguliert und schützt so vor Überhitzung. Führst du dem Körper zu wenig Flüssigkeit zu, trocknen die Zellen und die Gewebe aus. Die Niere wird stärker beansprucht und der Kreislauf wird belastet. Dies hat meist Müdigkeit, Gereiztheit, Herz – und Kreislaufbeschwerden sowie Kopfschmerzen zur Folge.