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Fitness Blog

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Hier dreht sich alles rund um das Thema Fitness und Gesundheit

Ernährung: Vitamine

Vitamine sind lebenswichtig.

Sie liefern zwar keine Energie, jedoch sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Vitamine sind organische Stoffe. Der Organismus benötigt sie für viele lebensnotwendige Funktionen. Er kann sie jedoch nicht oder nur in unzureichenden Mengen produzieren. Vitamine müssen dem Körper daher zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden. Man unterteilt die Vitamine in wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin und Vitamin C. Vertreter der fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, D, E und K.

Der Vitaminbedarf ist individuell.

Er richtet sich nach physischer und psychischer Verfassung eines jeden Menschens. Um eine optimale Vitaminzufuhr zu ermitteln, müssen Alter, Geschlecht, Leistungsniveau, Gesundheitszustand und die Nahrungszusammensetzung des Menschens beachtet werden. Sportler haben automatisch einen höheren Vitaminbedarf als Nichtsportler. Sie sollten daher auch gezielt darauf achten, dass ihrem Körper ausreichend Vitamine zur Verfügung gestellt werden. Liegt eine Mangelerscheinung an Vitaminen im Körper vor, merkt man das zuerst, indem die körperliche Leistungsfähigkeit absinkt.

Vitamine haben weiterhin eine antioxidative Wirkung. Das heisst, dass sie für den Körper eine Schutzfunktion darstellen. Sie schützen den Körper gegen die schädigende Wirkung von freien Radikalen auf Lipide, auf die Oxidation des LDL-Cholesterins, Zellmembranen, Proteine, Enzyme und Erbsubstanzen. Beim Sport erhöht sich die Sauerstoffaufnahme, wodurch die Konzentration freier Radikale ansteigt. Vitamine verringern bzw. blockieren die schädigende Wirkung und tragen so dazu bei, dass wir gesund bleiben und dauerhaft Leistung bringen können. Besonders Vitamin E und C sowie das Beta-Karotin (Provitamin A) wie auch die Vitamine B1, B6, und die Pantothensäure gehören zu den antioxidativen Vitaminen. Alpha-Liponsäure hat eine besonders starke antioxidative Wirkung.

Die B-Vitamine sind für Sportler besonders wichtig.

Sportler nehmen viele Eiweiße auf. Die B-Vitamine sind dafür zuständig diese Eiweiße zu verwerten. Führt man dem Körper also viele B-Vitamine zu, ist er in der Lage, eine größere Eiweißmenge aufzunehmen und diese zu verarbeiten. Bei normaler Ernährung (Mischkost) müssen Vitamine und Spurenelemente über die Nahrung zugeführt werden. Sonst würde es zu Störungen im Stoffwechselablauf kommen. Den Vitaminbedarf kann man durch Obst und Gemüse abdecken. Tut man dies nicht, kommt es zu Mangelerscheinungen. Diese würden der Gesundheit schaden. Sportler haben einen höheren Vitaminbedarf. Es ist jedoch sehr schwierig, diesen ausschließlich durch Nahrungszufuhr abzudecken. Die zusätzliche Einnahme von einem qualitativ hochwertigen Multivitaminpräparates ist für Sportler daher sehr zu empfehlen, vor allem dann, wenn der Körper stark belastet wird.

Vitamine – Vorkommen, Bedeutung und Bedarf:

Vitamin A:

Vitamin A ist wichtig für die Zellteilung und den Sehprozess. Es sorgt dafür, dass Licht in elektrische Nervenimpulse umgewandelt wird. Beim Sehprozess wird also Vitamin A verbraucht. Vitamin A kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor (als Retinol). Pflanzliche Lebensmittel enthalten lediglich eine Vorstufe dieses Vitamins: Beta-Carotin. Beta-Carotin wirkt stark antioxidativ, fängt freie Radikale ab, verringert das Krebsrisiko und schützt die Haut vor UV-Strahlung. Besonders reich an Vitamin A sind Leber, Seefisch, Milch, Eier und Butter.

Carotin:

Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A. Der Körper ist in der Lage, Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln. Carotin wirkt stark antioxidativ. Es sorgt dafür, dass die Zellen des gesamten Körpers gesund bleiben. Man sollte am Tag nicht mehr als 5 mg Carotin zu sich nehmen, da es sonst schnell zu einer Überdosierung kommen kann und dadurch Nebenwirkungen auftreten können.

Vitamin D:

Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Calcium und Phosphor aufnehmen kann, wodurch wiederum Knochen und Zähne gesund bleiben. Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Trotzdem kann der Körper nicht viel Vitamin D speichern. Der Vitamin D Gehalt in Lebensmitteln ist meistens sehr gering. Lediglich fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele oder Lebertran, Käse, Eier enthalten viel Vitamin D. Lebensmittel sind jedoch nur eine Ergänzung der Vitamin D- Zufuhr. Den größten Teil an Vitamin D stellt der Körper selbst her.

Vitamin E:

Vitamin E wirkt ebenfalls antioxidativ. Es schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor Oxidation. Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen gebildet. So sind sie vor freien Radikalen, die im Stoffwechsel vorkommen, geschützt. Vitamin E, welches in der Zellmembran eingelagert ist, schützt die Zelle, denn es verhindert die Zerstörung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch freie Radikale. Oxidative Prozesse werden durch freie Radikale ausgelöst und sind für die Entstehung von Krebs, Arterienverkalkung und Alzheimer verantwortlich. Besonders als Sportler sollte man darauf achten, dass dem Körper genügend Vitamin E zugeführt wird, denn während man Sport treibt, steigt der Sauerstoffverbrauch stark an. Dadurch liegt im Körper eine hohe Konzentration an freien Radikalen vor, welche die Zellen zerstören und die für frühzeitiges Altern und für die Entstehung von Krankheiten verantwortlich sind. Als Sportler sollte man dem Körper pro Tag etwa 400 mg Vitamin E zuführen. Vitamin E sollte in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen werden. Dies steigert die Aufnahmefähigkeit. Den höchsten Gehalt an Vitamin E haben Pflanzenöle, wie zum Beispiel Weizenkeim-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Vitamin K:

Vitamin K sorgt dafür, dass Proteine gebildet werden und dass eine normale Blutgerinnung stattfindet. Ein Vitamin K – Mangel ist bei gesunden Menschen höchst unwahrscheinlich. Er kann aber auftreten, wenn der Körper aufgrund einer Krankheit Fette nicht richtig verwerten kann. Reich an Vitamin K sind Blattgemüse, Salat, Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Milch, Eier und Früchte.

Vitamin B1:

Vitamin B1 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es sorgt dafür, dass der Körper in der Lage ist, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln. Weiterhin hat Vitamin B1 für das Nervengewebe und den Herzmuskel eine große Bedeutung. Je mehr Energie der Körper verbraucht, umso mehr Vitamin B1 muss die Nahrung enthalten. Vitamin B1 verhindert, dass beim Stoffwechsel giftige Nebenprodukte aufgebaut werden, welche das Herz und das Nervensystem schädigen würden. Vitamin B1 ist vor allem in Schweinfleisch, Leber, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.

Vitamin B2:

Vitamin B2 unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Weiterhin unterstützt es die Aufgaben von Vitamin B6 und Niacin. Man sollte unbedingt darauf achten, dass man dem Körper regelmäßig Vitamin B2 zuführt, denn er kann es nur begrenzt speichern. Reich an Vitamin B2 sind Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte.

Vitamin B6:

Vitamin B6 ist für verschiedene Stoffwechselprozesse, die mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren zu tun haben, wichtig. Weiterhin wird es vom Nervensystem, für die Immunabwehr und zur Bildung des roten Blutfarbstoffs benötigt. Je mehr Eiweiß man dem Körper zur Verfügung stellt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er. Das heisst, dass der Körper Eiweiße besser verwerten kann, je mehr Vitamin B6 im Körper vorhanden ist. Da Sportler sich meist sehr eiweißreich ernähren, ist es empfehlenswert, ein Vitamin B6 Präparat zu verwenden. Allein über die Nahrung kann der Vitamin B6 – Bedarf meist nicht gedeckt werden. Vitamin B6, welches der Körper nicht benötigt, wird über den Urin ausgeschieden. Daher ist ein solches Präparat bei richtiger Anwendung nebenwirkungsfrei. Folgende Nahrungsmittel enthalten Vitamin B6: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Bananen und Vollkornprodukte.

Vitamin B12:

Vitamin B12 benötigt der Körper zur Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen. Vitamin B12 ist Bestandteil der DNS. Es ist für die Eisenverwertung, die Bildung von Acetylcholin (Nervenbotenstoff) und die Aktivierung der Folsäure zuständig. Vitamin B12 ist wasserlöslich und kann als einziges Vitamin langfristig in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, z. Bsp. in Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch.

Folsäure:

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin und wird für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen benötigt. In Kombination mit Vitamin B12 ist Folsäure für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen und für die Produktion von Blutplättchen, die für die Blutgerinnung und den Wundverschluss verantwortlich sind, verantwortlich. Weiterhin wird Folsäure für die Synthese von Nukleinsäuren benötigt. Folsäure sollte immer in Verbindung mit anderen B-Vitaminen konsumiert werden. Solch eine Kombination hat für den Körper einen höheren Nutzen. Besonders folsäurehaltig sind Leber, grünes Gemüse, Bohnen, Milch und Vollkornprodukte.

Pantothensäure:

Pantothensäure zählt ebenfalls zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper benötigt sie

- zum Aufbau des Coenzyms A - zum Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren - zur Synthese von Cholesterin und zur Bildung von Steroidhormonen.

Pantothensäure sollte ebenfalls in Kombination mit anderen B – Vitaminen konsumiert werden. Besonders pantothensäurehaltige Lebensmittel sind Fleisch, Leber, Fisch und Hülsenfrüchte.

Niacin:

Niacin sorgt dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verwertet werden. Weiterhin bildet es chemische Botenstoffe im Gehirn und ist für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem zuständig. Niacin ist in sämtlichen tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch und Geflügel) vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an Niacin und können nur schlecht verdaut werden.

Biotin:

Biotin aktiviert Enzymreaktionen, die für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Durch diese Enzymreaktionen kommt es zur Glukosebildung, zum Auf- und Abbau von Fettsäuren und zum Abbau von diversen Aminosäuren. Biotin wird auch von Bakterien der Darmflora hergestellt. Allerdings nur in geringen Mengen. Reich an Biotin sind folgende Lebensmittel: Leber, Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Tomaten, Spinat, Fisch und Getreide.

Vitamin C:

Vitamin C ist wasserlöslich. Es ist verantwortlich für die Produktion von Kollagen (Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Zahnfleisch bleiben gesund; gute Wundheilung). Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen, wirkt entgiftend (in der Leber) und antioxidativ. Vor allem Sportler und Raucher sollten auf eine regelmäßige Zufuhr achten, da deren Konzentration an freien Radikalen erhöht ist. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem – es ist auch dafür verantwortlich, dass Wachstumshormone ausgeschüttet werden, wodurch der Körper mehr Leistung bringen kann. Frisches Obst und Gemüse sind reich an Vitamin C. Jedoch ist es nur schwer möglich, den Bedarf allein über die Nahrung abdecken zu können. Empfehlenswert wäre eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C in Pulverform.

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