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Hier dreht sich alles rund um das Thema Fitness und Gesundheit

Ernährung: Glutamin

Ernährung: Glutamin

Glutamin ist eine nicht essentielleAminosäure.

Der Körper kann es unter normalen Umständen selbst herstellen – und zwar genau so viel, wie er benötigt. Ist man dagegen krank, gestresst oder belastet man den Körper durch intensives Training zu stark, ist der Körper nicht mehr in der Lage, genügend Glutaminherzustellen. In diesen Situationen sollte der Glutaminmangel durch externe Zufuhr – also Nahrungsaufnahme – ausgeglichen werden. Glutamin ist beispielsweise in Quark und Weizeneiweiß vorhanden. Eine weitere Möglichkeit wäre eine Zufuhr durchNahrungsergänzungsmittel. Diese Variante ist meist effektiver, da das Glutamin von Nahrungsergänzungsmittel viel besser verwertet werden kann und die Einnahme genau geplant werden kann.

Glutamin wird oftmals mit Glutaminsäure verwechselt.

Glutaminsäure ist aber etwas ganz anderes und wird beispielsweise als ionisierte Form als Geschmacksverstärker eingesetzt wird. Glutaminsäure gehört jedoch ebenfalls zu den nicht essentiellen Aminosäuren. Allerdings kann diese in allen Lebenslagen vom Körper in ausreichender Menge hergestellt werden.

Glutamin ist die Aminosäure, die in der größten Konzentration in freier Form vorliegt. Es macht 60 Prozent des Aminosäurepools aus. In den Proteinen der Muskeln sind etwa 6 bis 7 Prozent Glutamin vorhanden. Der Rest liegt in freier Form vor.

positive Eigenschaften von Glutamin:

Entgiftung des Körpers:
Glutamin verfügt im Vergleich zu allen anderen Aminosäuren über zwei Stickstoffatome. Dies hat den Effekt, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Belastet man den Körper intensiv, steigt der Ammoniakspiegel an, was wiederum zur Folge hat, dass man müde wird und keine Energie mehr hat. Ammoniak wird aus den Aminogruppen der Proteine gebildet, die sich im Muskel befinden. Werden diese Aminogruppen freigesetzt, binden sich diese zu Glutamin, welches der Ermüdung wiederum entgegen wirkt.
Die Aufnahme von Ammoniak erfolgt durch die Aminierung von Glutaminsäure. Es entsteht Glutamin. Glutamintransportiert Ammoniak zur Niere und zur Leber. Dort erfolgt die Umwandlung in Harnstoff, welcher dann ausgeschieden wird. In der Leber wird Glutamin zu Glutaminsäure zurückgebildet.

Verhinderung von Übertraining:

Forscher haben Sportler mit Übertrainingserscheinungen untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass deren Serumglutaminspiegel viel geringer war als der von Sportlern, die nicht vom Übertraining betroffen waren. Solch ein niedriger Serumglutaminspiegel kann den Immunstatus verschlechtern. Glutamin ist nämlich ein wichtiger Brennstoff für die Zellen des Immunsystems. In Stresssituation produziert der Körper Cortison. Dies hat zur Folge, dass das Glutamin, welches sich in den Muskeln befindet freigesetzt wird. Führt man dem Körper also Glutamin zu, können Übertrainingserscheinungen verhindert werden.

Stärkung des Immunsystems:

Glutamin stärkt das Immunsystem. Es wurde festgestellt, dass Sportler direkt vor einem Wettkampf oft an einem grippalen Infekt leiden. Bei Sportlern, die ihrem Körper vor Wettkämpfen ausreichend Glutamin zuführen ist dies allerdings nicht der Fall.

Erhöhung der Zellhydration:

Für jeden Sportler ist es wichtig, dass Wasser in die Muskelzellen gelangt und dort gespeichert wird. Je mehr Wasser sich in den Muskelzellen befindet, umso besser kann diese aufgebaut werden. Weisen die Muskelzellen ein Wasserdefizit auf, kommt es zu einem katabolen Zustand. Es wird vermehrt Stickstoff ausgeschieden. Wird Glutamin in den Muskelzellen gespeichert, verschiebt sich der osmotische Druck. Das geschieht, weil das Wasser stets zur höheren Konzentration wandert. Dadurch wird vermehrt Wasser in den Muskelzellen gespeichert.

Vermeidung von Heisshunger:

Bei kohlenhydratarmen Diäten verbrennt der Körper unter anderem Proteine, damit er Energie herstellen kann. Glutamin hält den Blutzuckerspiegel konstant. Dadurch können Diäten ohne Probleme durchgehalten wurden. Heisshungerattacken treten so gut wie gar nicht auf.

Zufuhrempfehlung:

Die tägliche Glutaminzufuhr sollte bei 5 bis 30 Gramm liegen, wobei davon nur 10 bis 15 Prozent in die Zellen gelangen sollten. Der Rest wird verbrannt und verdaut. Man sollte die Zufuhr dem Körpergewicht anpassen. Als Anfangsdosis genügen 10 Gramm pro Tag. Die Zufuhr sollte immer zu ein und demselben Zeitpunkt erfolgen. Der günstigste Zeitpunkt ist direkt nach dem Training. An trainingsfreien Tagen sollte man Glutamin direkt nach dem Aufstehen einnehmen.
Für fortgeschrittene Sportler liegt das Zufuhrmaximun bei 30 Gramm pro Tag. Hierbei wird ein Drittel nach dem Aufstehen, das zweite Drittel nach dem Training und das letzte Drittel vorm dem Schlafengehen eingenommen. Einige Sportler berichten sogar von einer verbesserten Schlafqualität.
Glutamin kann man auch mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren. Die beste Kombination ist Glutamin und Creatin.

Was ist beim Kauf von Glutamin zu beachten?

Zur Zeit sind zwei Arten von Glutamin auf dem Markt erhältlich: Reines Glutamin und Glutaminpeptid.
Glutaminpeptid besteht allerdings nur zu 30 Prozent aus Glutamin. Man müsste also die dreifache Menge einnehmen, um denselben Erfolg wie beim reinen Glutamin zu erzielen. Glutaminpeptid hat aber auch einen Vorteil: Es wird besser vom Körper aufgenommen und bleibt auch in Getränken stabil. Reines Glutamin ist zwar billiger, dafür aber auch instabil. Getränke, die mit reinem Glutamin angerührt werden, sollten daher sofort nach der Zubereitung getrunken werden.
Als Alternative wären Glutaminkapseln zu empfehlen, die aber wiederum etwas teurer sind.

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